CICLISMO INDOOR. DESDE UNA PERSPECTIVA SALUDABLE

CONTEXTUALIZACIÓN DEL GIMNASIO EN NUESTRO PAÍS .. 13
DELIMITACIÓN CONCEPTUAL ........... 17
1. Actividad física ................17
2. Ejercicio físico ............... 17
3. Salud .......................... 18
4 Relación ejercicio físico-salud ......... 18

CICLISMO INDOOR ...................... 21
1. Concepto .............. 21
2. Principales características ....... 21
3. Necesidad de la actividad .......... 22
4. Historia ........................... 23
5. Beneficios de la práctica .......... 23

TÉCNICA .............................. 25
1. La bicicleta de ciclismo indoor ... 25
2. Adaptación correcta de la bicicleta de ciclismo indoor. Errores más comunes y posibles lesiones relacionadas ............... 30
3. Posición del cuerpo ..... 39
4. Técnicas, ejercicios, resistencias y frecuencias de pedalada .................... 41
5. Biomecánica de la pedalada ............. 44
6. Activación muscular .................... 45

LA VESTIMENTA Y COMPLEMENTOS .............. 49
1. Maillot ................................ 49
2. Culotte ................................ 49
3. Zapatillas ............................ 50
4. Toalla ................................ 52
5. Bidón ................................. 53

LA MÚSICA ............................. 55
1. Beat musical ....................... 56
2. Relación beat musical y ciclo de pedalada ... 58
3. Música abierta o velocidad personal ........................ 59
4. Beat musical y técnica de ejercicio empleada .. 59

FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO ............ 61
1. Sistemas energéticos durante el ejercicio físico 61
2. Interacción de los distintos sistemas energéticos durante el ejercicio ....... 63
3. Dinámica de las fuentes energéticas durante el ejercicio ...................... 63
4. Gasto energético ............ 65

SISTEMÁTICA DEL ENTRENAMIENTO ................... 67
1. Principios básicos del entrenamiento ........ 67
2. Adaptación biológica ................... 69
3. Frecuencia cardiaca .................... 70
4. Métodos de control de la fatiga ....... 75
5. Monitor de frecuencia cardiaca, telemetría o pulsómetro ........................... 78
6. Escala de Esfuerzo Percibido o Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo de Borg ................78
7. Fórmula de Karvonen y Frecuencia cardiaca de reserva ..................... 80
8. Cualidades físicas básicas ............ 81
9. Zonas de entrenamiento ................ 83
10. Descripción de las Zonas de Entrenamiento
(tomando de referencia el % de la FC de reserva) (ACSM,1998) ............ 86
11. Estructura de la sesión de ciclismo indoor ...87
12. Criterios generales para la prescripción de la cantidad y calidad de las sesiones de ciclismo indoor para el desarrollo y mantenimiento de una buena salud cardiovascular ........................ 93

CICLISMO INDOOR Y SALUD .............. 95
1. Control y evaluación médica ........ 95
2. Control inicial de la salud de los participantes de ciclismo indoor en un centro deportivo .... 97
3. Prescripción del ciclismo indoor para la salud .............................99

EL TÉCNICO EN CICLISMO INDOOR ............ 109
1. Proceso de enseñanza-aprendizaje en ciclismo indoor .................... 110
2. Objetivos generales de aprendizaje en ciclismo indoor .................... 111
3. Cuestiones metodológicas y de organización ... 112
4. Procedimiento de enseñanza ................ 114
5. Ámbito de competencias didácticas ......... 115
6. Aspectos técnicos .............. 116
7. Distribución de las bicicletas y organización de la clase ....................... 117
8. Dirección de la clase según la situación de la bicicleta del instructor ... 122
9. Creación de sesiones especiales ...... 125

DESDE LA PLANIFICACIÓN HASTA LA EVALUACIÓN ....... 129
1. Unidades de periodización del entrenamiento ... 132
2. Ejemplo práctico de una planificación anual de ciclismo indoor en un centro deportivo .... 133

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................ 141

El ciclismo indoor es una actividad muy introducida en el mundo del Fitness y el Wellness, y es practicada por multitud de personas que acuden cada día al gimnasio. A lo largo de la obra se desarrollan los aspectos más importantes de esta actividad para que la sesión sea lo más saludable posible. Hace un recorrido desde el acondicionamiento del gimnasio actual, hasta la planificación anual de la actividad, terminando con numerosos ejemplos prácticos de sesiones de ciclismo indoor.

Entre otros, los puntos más importantes que se exponen son: la técnica y posiciones correctas sobre la bicicleta, la vestimenta más adecuada y complementos, el control de la música, los sistemas energéticos utilizados, sistemas de entrenamiento y control de la intensidad, las cualidades físicas que se trabajan, las zonas de intensidad que se alcanzan, las adaptaciones y recomendaciones más adecuadas en función de diversas patologías, técnicas de comunicación y motivación, etc.

Ciclismo indoor. Desde una perspectiva saludable está pensada tanto para los usuarios que quieran iniciarse en la actividad de ciclismo indoor, como para los que ya la practican y desean ampliar sus conocimientos. Además, al realizar un análisis completo y científico de la actividad, tiene un gran valor pedagógico, sirviendo como obra referente en la formación y actualización de los técnicos de ciclismo indoor.

Índice:
Índice

CONTEXTUALIZACIÓN DEL GIMNASIO EN NUESTRO PAÍS .. 13
DELIMITACIÓN CONCEPTUAL ........... 17
1. Actividad física ................17
2. Ejercicio físico ............... 17
3. Salud .......................... 18
4 Relación ejercicio físico-salud ......... 18

CICLISMO INDOOR ...................... 21
1. Concepto .............. 21
2. Principales características ....... 21
3. Necesidad de la actividad .......... 22
4. Historia ........................... 23
5. Beneficios de la práctica .......... 23

TÉCNICA .............................. 25
1. La bicicleta de ciclismo indoor ... 25
2. Adaptación correcta de la bicicleta de ciclismo indoor. Errores más comunes y posibles lesiones relacionadas ............... 30
3. Posición del cuerpo ..... 39
4. Técnicas, ejercicios, resistencias y frecuencias de pedalada .................... 41
5. Biomecánica de la pedalada ............. 44
6. Activación muscular .................... 45

LA VESTIMENTA Y COMPLEMENTOS .............. 49
1. Maillot ................................ 49
2. Culotte ................................ 49
3. Zapatillas ............................ 50
4. Toalla ................................ 52
5. Bidón ................................. 53

LA MÚSICA ............................. 55
1. Beat musical ....................... 56
2. Relación beat musical y ciclo de pedalada ... 58
3. Música abierta o velocidad personal ........................ 59
4. Beat musical y técnica de ejercicio empleada .. 59

FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO ............ 61
1. Sistemas energéticos durante el ejercicio físico 61
2. Interacción de los distintos sistemas energéticos durante el ejercicio ....... 63
3. Dinámica de las fuentes energéticas durante el ejercicio ...................... 63
4. Gasto energético ............ 65

SISTEMÁTICA DEL ENTRENAMIENTO ................... 67
1. Principios básicos del entrenamiento ........ 67
2. Adaptación biológica ................... 69
3. Frecuencia cardiaca .................... 70
4. Métodos de control de la fatiga ....... 75
5. Monitor de frecuencia cardiaca, telemetría o pulsómetro ........................... 78
6. Escala de Esfuerzo Percibido o Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo de Borg ................78
7. Fórmula de Karvonen y Frecuencia cardiaca de reserva ..................... 80
8. Cualidades físicas básicas ............ 81
9. Zonas de entrenamiento ................ 83
10. Descripción de las Zonas de Entrenamiento
(tomando de referencia el % de la FC de reserva) (ACSM,1998) ............ 86
11. Estructura de la sesión de ciclismo indoor ...87
12. Criterios generales para la prescripción de la cantidad y calidad de las sesiones de ciclismo indoor para el desarrollo y mantenimiento de una buena salud cardiovascular ........................ 93

CICLISMO INDOOR Y SALUD .............. 95
1. Control y evaluación médica ........ 95
2. Control inicial de la salud de los participantes de ciclismo indoor en un centro deportivo .... 97
3. Prescripción del ciclismo indoor para la salud .............................99

EL TÉCNICO EN CICLISMO INDOOR ............ 109
1. Proceso de enseñanza-aprendizaje en ciclismo indoor .................... 110
2. Objetivos generales de aprendizaje en ciclismo indoor .................... 111
3. Cuestiones metodológicas y de organización ... 112
4. Procedimiento de enseñanza ................ 114
5. Ámbito de competencias didácticas ......... 115
6. Aspectos técnicos .............. 116
7. Distribución de las bicicletas y organización de la clase ....................... 117
8. Dirección de la clase según la situación de la bicicleta del instructor ... 122
9. Creación de sesiones especiales ...... 125

DESDE LA PLANIFICACIÓN HASTA LA EVALUACIÓN ....... 129
1. Unidades de periodización del entrenamiento ... 132
2. Ejemplo práctico de una planificación anual de ciclismo indoor en un centro deportivo .... 133

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................ 141