!EN FORMA! EN SÓLO 30 MINUTOS

!EN FORMA! EN SÓLO 30 MINUTOS. UNA COMPLETA GUÍA DE EJERCICIOS PARA MEJORAR TU SALUD Y CALIDAD DE VIDA

Editorial:
LIBROS CÚPULA
Año de edición:
Materia
GIMNASIA DE MANTENIMIENTO
ISBN:
978-84-480-4778-8
Páginas:
164
5,95 €
IVA incluido

Cuidarse no es lograr un peso y una figura socialmente aceptables mediante agotadoras horas de gimnasio y dietas estrictas. Cuidarse significa mucho más. La salud de una persona se basa en aspectos como la alimentación, la práctica del ejercicio físico adecuado y un buen descanso reparador.

Pese a que el ritmo de vida actual nos genera estrés, nos conduce hacia el sedentarismo y, en muchas ocasiones, nos impide dormir las horas necesarias o cuidar nuestra dieta, no debamos dejar de lado los hábitos de vida saludables. En esta obra, Sandra Garrido te proporciona las claves que divulgó durante su etapa televisiva para llevar una vida sana, prevenir enfermedades y lograr un bienestar tanto físico como mental.

En este libro encontrarás:
• Consejos y pautas para una vida sana
• Introducción a la musculatura y al funcionamiento del organismo
• Ejercicios de tonificación y estiramientos que te permitirán trabajar tu cuerpo de forma global.
• DVD con una tabla de ejercicios que podrás practicar en tu propia casa.

INDICE
PRÓLOGO
VIDA SANA
1. LA SALUD COMO FORMA DE VIDA
2. LOS PILARES DE LA SALUD
3. EJERCICIO FÍSICO
Algunos tópicos del mundo del deporte
¿Sabías que no hace falta sudar para mantener tu cuerpo en forma?
¿Sabías que no por sudar más se pierde más peso?
¿Sabías que a partir de cierta edad habría que evitar los ejercicios con impacto?
¿Sabías que el ejercicio en el agua es muy beneficioso?
¿Sabías que es posible que tu peso aumente según el tipo de ejercicio que lleves a cabo?
¿Sabías que al hacer pesas no tienes por qué “ensancharte”?
¿Sabías que el agua con azúcar no sirve de nada si se tienen agujetas?
¿Sabías que hacer abdominales no elimina la barriga?
¿Sabías que no beber agua durante el ejercicio puede ser peligroso?
¿Sabías que el flato no es consecuencia de beber agua durante el ejercicio?

4. ALIMENTACIÓN
La dieta mediterránea
Tabla de minerales
El peso ideal
La pirámide alimentaria
Las partes de la pirámide

Dieta tipo
Normas generales
Evitar
El contenido calórico de nuestra dieta
Propuesta de dieta tipo
Ejemplo 1: dieta de 1.300 kcal
Ejemplo 2: dieta de 1.500 kcal
Ejemplo 3: dieta de 1.750 kcal
Ejemplo 4: dieta de 2.000 kcal
Ejemplo 5: dieta de 2.250 kcal
Algunos tópicos de la alimentación
¿Sabías que es mejor evitar la fruta en las comidas?
¿Sabías que no deberían pasar más de tres horas entre comidas?
¿Sabías que la dieta diaria debe aportarte entre 1300 y 1800 kcal?
¿Sabías que no es sano perder más de 700 gramos por semana?
¿Sabías que aun haciendo una dieta estricta se podría llegar a engordar?
¿Sabías que la obesidad puede ser consecuencia de una dieta inadecuada desde niños?
¿Sabías que la fibra puede prevenir algunas enfermedades como el cáncer de colon?
¿Sabías que la gente que hace deporte, aun estando en reposo, sigue quemando calorías?
¿Sabías que comer pocas proteínas puede ocasionar problemas?

EJERCICIOS
1. NUESTROS MÚSCULOS
Flexión de hombros
Extensión de hombro
Elevaciones laterales de hombro
Flexión de codo
Flexión de cadera
Extensión de la cadera
Elevaciones laterales de cadera
Aducciones de cadera
Flexión de rodilla
Extensión de rodilla

2. ANTES DE PRACTICAR LOS EJERCICIOS
Cuestiones que debemos tener en cuenta
Material
Escala de dificultad
Series y repeticiones
¿Cuántas veces haremos cada ejercicio?

3. LAS CERVICALES
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Tonificación anterior del cuello
Tonificación posterior del cuello
Tonificación lateral derecha del cuello
Tonificación lateral izquierda del cuello

ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de la zona cervical derecha
Estiramiento de la zona cervical izquierda
Estiramiento de la zona cervical posterior

4. LA ESPALDA
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Tonificación de espalda
Tonificación de espalda
Tonificación de espalda
Tonificación de dorsal derecho a una mano
Tonificación de dorsal izquierdo a una mano
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de dorsal derecho
Estiramiento de dorsal izquierdo
Estiramiento global de espalda

5. LAS LUMBARES
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Tonificación paravertebral
Tonificación lumbar
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento lumbar derecho
Estiramiento lumbar izquierdo
Balanceo lumbar

6. LOS BRAZOS Y LOS HOMBROS
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Tonificación de biceps
Tonificación de tríceps
Tonificación anterior de hombros
Tonificación lateral de hombros
Ejercicio combinado de biceps y hombros
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de biceps derecho
Estiramiento de biceps izquierdo
Estiramiento de triceps derecho
Estiramiento de triceps izquierdo
Estiramiento de hombro derecho
Estiramiento de hombro izquierdo

7. EL PECTORAL
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Aperturas de pectoral
Press de pectoral
Flexiones
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de pectorales
Estiramiento de pectoral derecho
Estiramiento de pectoral izquierdo

8. LOS ABDOMINALES
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Tonificación de abdominales “superiores”
Tonificación de abdominales “inferiores”
Tonificación de abdominal lateral derecho
Tonificación de abdominal lateral izquierdo
Ejercicio combinado de biceps y hombros
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento lumbar
Estiramiento lumbar derecho
Estiramiento lumbar izquierdo

9. LA PELVIS
Ejercicios de tonificación
Retroversión pélvica
Tonificación de los músculos de la pelvis
Tonificación lateral derecha
Tonificación lateral izquierda

10. LOS GLÚTEOS
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Patada de glúteo derecho
Patada de glúteo izquierdo
Tonificación de glúteo derecho en rebotes
Tonificación de glúteo izquierdo en rebotes”
Tonificación de glúteo medio derecho tumbado
Tonificación de glúteo medio izquierdo tumbado
Tonificación de glúteo medio derecho de pie
Tonificación de glúteo medio izquierdo de pie
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de glúteo derecho sentado
Estiramiento de glúteo izquierdo sentado
Estiramiento de glúteo derecho tumbado
Estiramiento de glúteo izquierdo tumbado

11. LAS PIERNAS
EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
Sentadilla
Tonificación de cuádriceps derecho con implicación de psoas
Tonificación de cuádriceps izquierdo con implicación de psoas
Tonificación de isquistoibial derecho
Tonificación de isquistoibial izquierdo
Tonificación de aductores
Tonificación de aductor derecho tumbado
Tonificación de aductor izquierdo tumbado
Tijeras adelantando la pierna derecha
Tijeras adelantando la pierna izquierda
Tonificación de gemelos
ESTIRAMIENTOS
Estiramiento de cuádriceps derecho
Estiramiento de cuádriceps izquierdo
Estiramiento de isquistoibial y gemelo derechos
Estiramiento de isquistoibial y gemelo izquierdos
Estiramiento de isquistoibial y gemelo derechos tumbado
Estiramiento de de isquistoibial y gemelo izquierdos tumbado
Estiramiento de aductores

12. TABLA DE EJERCICIOS EN 30 MINUTOS
¿Cuándo hacer los ejercicios?
¿Cómo hacer los ejercicios?
¿Cuántas series y repeticiones?
¿A quién va dirigida?
¿Se puede hacer la tabla si se tiene artrosis?
¿Con qué frecuencia se debería hacer la tabla?
¿Se aconseja acompañar la tabla de algo más?

13. LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO

14. EJERCICIO DE RELAJACIÓN
Localización y ambiente
Procedimiento

15. OTRAS FORMAS DE EJERCICIO
El ejercicio dentro del agua
Andar como forma de ejercicio
El baile como forma de ejercicio

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