ENTRENAR EL ULTRAMARATÓN

El atractivo de correr ultradistancias se debe en parte a su elenco tan singular, lleno de personalidades tan originales, y a la acogedora sensación de comunidad que transmite. Si no fuese por el ecléctico grupo de influyentes y alentadores amigos, yo no creo que hubiese llegado nunca a dar el gran paso que di al correr mi primer ultramaratón.
Hal Koerner es el propietario de Rogue Valley Runners, un establecimiento especializado en atletismo, ubicado en Ashland, Oregón. Como ultramaratoniano, es una de las dos únicas personas que han ganado la competición Western States 100-Mile Endurance Run (2007, 2009) y la Hardrock 100 Endurance Run. También ha logrado finalizar más de 130 ultramaratones en los Estados Unidos, Europa y Asia. Tiene esposa, Carly, y una hija, Nyla, además de dos compañeros de carreras de cuatro patas, Abbey y Ember.

ÍNDICE DE CONTENIDOS

Nota del coautor ................................................................................... xiv

Prólogo de Scott Jurek ......................................................................... xvii

Prefacio ............................................................................................. xxi

1. COMENZANDO ....................................................................... 1

¿Por qué correr un ultramaratón? ....................................... 2

¿Quién puede correr un ultramaratón? .............................. 5

Sabrás que eres un ultracorredor si... ..................................... 5

Afrontando las distancias – 50 km, desde 80 km
hasta 100 km, y 160 km ..................................................6

50 km – Pasos para aumentar el umbral de los 42,2 km ....................................................................6

De 80 km a 100 km – El tiempo que pasamos de pie es crucial..................................................................8

160 km – Juntándolo todo .............................................. 11

Elegir tu primera competición ............................................13

Establecer un objetivo ......................................................... 15

2. ENTRENANDO ..................................................................... 17

Ritmo ....................................................................................... 18

Técnica para correr por caminos ....................................... 23

¿Qué sucede si no hay caminos cerca de donde vivo? ... 24

Cuesta arriba ..........................................................................25

Caminata de potencia ..........................................................27

Los bastones de senderismo en las subidas ..........................28

Entrenar para subir cuestas ................................................29

Consejos técnicos para las ascensiones ................................30

Cuesta abajo ........................................................................... 31

Entrenar para bajar cuestas ................................................ 32

Consejos técnicos para los descensos ................................... 33

Entrenamiento de intensidad ............................................. 35

Entrenamiento para las ascensiones/Trabajo

de fuerza ............................................................................ 35

Trabajo de velocidad ............................................................36

Carreras de ritmo .................................................................. 37

Carreras suaves .....................................................................38

Carreras largas .......................................................................41

¿Qué distancia se considera larga? ....................................42

Distancia – Cantidad frente a calidad .............................43

Competiciones que sirven de preparación ......................45

Días de recuperación/Descanso ....................................... 46

¿Estoy sobreentrenando? ....................................................47

Reducción de la actividad .................................................. 48

Entrenamiento con peso/Trabajo de la sección

media ................................................................................ 49

Entrenamiento cruzado - ¿Sí o no? ...................................... 51

Carreteras y caminos – Combinando ..............................52

Estiramientos .........................................................................55

¿Necesito un entrenador? ...................................................56
3. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN ...............................59

La estrategia de alimentación de un competidor .........60

¿Cuántas calorías necesito para correr

un ultramaratón? ............................................................62

¿Qué nutrición necesito? ................................................... 64

Gelatinas .................................................................................65

Alternativas a las gelatinas .................................................67

A base de grasa ......................................................................67

A base de fruta ..................................................................... 68

Alimentos para bebés ......................................................... 68

Chicles energéticos ............................................................. 68

Barritas deportivas .............................................................. 69

Sal ............................................................................................ 70

Contenido en sodio .................................................................73

Unas palabras sobre los alimentos integrales ................73

Nutrición – Alimentos integrales, densos

en nutrientes y fáciles de llevar ......................................74

Cafeína ....................................................................................76

Hidratación ............................................................................77

El agua frente a las bebidas deportivas ........................... 80

Ideas para las bebidas de recuperación ............................... 80

Bebidas de recuperación ...................................................... 81

Cerveza .................................................................................... 81

4. EQUIPAMIENTO ................................................................83

Calzado ....................................................................................84

¿Necesito un calzado específico para correr

por caminos? ....................................................................85

¿Están deterioradas mis zapatillas? .....................................88

Vestimenta .............................................................................88

Rendimiento ......................................................................... 89

Un pequeño apunte sobre los calcetines .........................92

Polainas ................................................................................... 93

Compresión ........................................................................... 94

Hidratación: ¿Mochilas o botellas de agua? ....................97

Bastones de senderismo ................................................... 100

Linternas y frontales ..........................................................102

Elegir un frontal ....................................................................103

Reloj .......................................................................................104

GPS ........................................................................................ 106

GPS: Una advertencia ......................................................... 106

Música ...................................................................................107

Lista de reproducción de Hal .............................................. 109

5. MANTENIMIENTO, CUIDADOS

Y PRIMEROS AUXILIOS ........................................... 111

Prevenir y cuidar las pequeñas heridas ..........................112

Ampollas ................................................................................112

Ampollas – Medidas preventivas ........................................113

Uñas de los pies ...................................................................115

El kit multiuso de Hal .......................................................... 116

Rozaduras ..............................................................................117

¿Debo depilarme? ................................................................. 119

Torceduras de tobillo ......................................................... 119

Esparadrapo kinesiológico ....................................................121

Cortes y contusiones ......................................................... 122

Problemas digestivos ......................................................... 123

Analgésicos ............................................................................ 123


Vómitos ................................................................................ 125

¿Por qué me siento enfermo, y cómo aguantar

durante una competición? ............................................. 127

Diarrea ................................................................................... 128

Fallo renal .............................................................................129

Hiponatremia ........................................................................131

Calambres ..............................................................................132

¿Estoy compitiendo con excesiva frecuencia? ............. 134

6. LIDIANDO CON EL ENTORNO .............................137

Caminos técnicos frente a caminos no técnicos ......... 138

Correr por el barro ............................................................. 139

Correr sobre hielo ............................................................... 141

Correr por la nieve .............................................................142

Cruzar corrientes o acumulaciones de agua .................144

Correr a gran altitud .......................................................... 145

Consejos para respirar mejor a gran altitud ......................146

Mal de altura .........................................................................149

Rayos .....................................................................................149

Afrontar el frío/calor ..........................................................151

Frío ..........................................................................................151

Hipotermia ............................................................................ 152

Calor ...................................................................................... 154

Golpe de calor ....................................................................... 155

Cuando hay que ir – Algunos consejos .............................. 156

Ir al baño ............................................................................... 157

Animales ............................................................................... 158

Consejos de seguridad en plena naturaleza ....................... 159

Serpientes en el camino ....................................................... 161

Correr con perros ............................................................... 161

Vigilar con los aguijones ...................................................... 162

Desviarse del camino ......................................................... 163

Basura en el camino ...........................................................164

Perderse ................................................................................164

Beber de fuentes acuíferas naturales ..............................168

Beber agua sin filtrar – Algunos consejos .........................170

Correr de noche ...................................................................170

Consejos para correr de noche ............................................. 172

7. EL DÍA DE LA COMPETICIÓN .............................. 175

Desplazarte hasta el lugar de la competición ............... 176

Calentar antes de la competición .................................... 177

Preparar a nuestros asistentes y a nuestras liebres ... 179

Comprueba las normas .........................................................180

Equipo asistente ..................................................................180

Liebres particulares ............................................................ 182

¿Qué es lo que distingue a una buena liebre? ................. 183

Hacer de mula ................................................................. 186

¿Puedo hacerlo todo yo solo? ........................................... 187

Bolsas para objetos personales ........................................188

Reponer energía e hidratarte durante
una competición ............................................................189

Comer en el puesto de avituallamiento ......................... 191

Líquidos – Qué, cómo y cuándo beber .......................... 192

Controlar la pérdida de peso durante una competición ....195

El ritmo del día de la competición ..................................197

Las 10 cosas más importantes que hay que hacer
el día de la competición .............................................199


Las 10 cosas más importantes que no hay que hacer

el día de la competición .............................................202

Tiempos de corte ............................................................... 208

Concentración mental el día de la competición

– Consejos y estrategias .............................................210

Charlar durante la carrera ................................................. 213

Competir junto con amigos ..............................................214

Tiras nasales .......................................................................... 215

Adelantar en un camino para una sola persona ........... 217

No poder finalizar: ¿Cuándo es ya demasiado? ............ 218

Consejos sobre cómo y cuándo tomar una decisión ......... 221

Vuelta a la calma después de la competición ...............222

8. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ...........225

Sesiones de entrenamiento de intensidad ....................226

Carreras de ritmo ................................................................227

Fartleks ...................................................................................227

Repeticiones cuesta arriba ................................................228

Competiciones que nos sirven de entrenamiento ......228

Los programas – 50 km, desde 80 km

hasta 100 km, y 160 km ..............................................229

Programas de entrenamiento y contratiempos ........... 233

Epílogo. ¿Qué viene después? ..................................................... 237

Índice de materias .............................................................................242

Sobre el autor .......................................................................................255