SQUAT (SENTADILLA). EFECTOS, APRENDIZAJE Y ENTRENAMIENTO

Muchos de los grandes especialistas en el entrenamiento de la fuerza consideran la sentadilla (squat o cuclillas) como uno de los ejercicios estrella para el fortalecimiento y musculación de las piernas. De hecho, la sentadilla en cualquiera de sus variantes, es considerada un ejercicio básico para lograr la correcta ejecución de numerosas técnicas específicas de diferentes modalidades deportivas.
Aunque se considere el principal ejercicio de referencia para mejorar la musculatura extensora de la articulación de la rodilla, la sentadilla también debe considerarse como un ejercicio fundamental para fortalecer la musculatura extensora de la cadera y extensora del tronco. Por sus características mecánicas, obliga a reclutar una importante cantidad de estructuras musculares (más de 200 músculos), entre las que ocupan un papel predominante la musculatura del miembro inferior (cuádriceps femorales, extensores de la cadera, aductores de la cadera, abductores de la cadera, y el tríceps sural). Además, también se activan intensamente otras estructuras que facilitan la estabilización postural del tronco (incluyendo los abdominales, erectores de la columna, trapecios, romboides, y muchos otros) o actúan como músculos sinergistas del movimiento (aductores, extensores del tobillo, etc.)

Contenido:
Capítulo 1 - LA SENTADILLA COMO MODALIDAD DEPORTIVA
Mejores registros alcanzados en el movimiento de sentadilla
Efecto del tamaño y peso corporal sobre la fuerza
Efecto del peso corporal sobre el rendimiento en sentadilla
Efecto del tamaño sobre la fuerza muscular y el rendimiento en sentadillas
Efecto de la masa muscular en el Rendimiento en sentadilla
Efecto del componente graso en el rendimiento en sentadilla
Predicción del rendimiento en el ejercicio de sentadillas
Capítulo 2 - MATERIALES Y EQUIPAMIENTO UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE SENTADILLAS
Barras de musculación
Origen de las barras
Barras actuales
Materiales alternativos a las barras olímpicas
Indumentaria utilizada para realizar las sentadillas
Muñequeras, Rodilleras y Vendajes
Calzado
Cinturones y fajas
Capítulo 3 - BASES DE ANATOMÍA FUNCIONAL APLICADAS A LAS SENTADILLAS
Introducción a la anatomía funcional
Comportamiento mecánico de la cadena extensora del miembro inferior
Estructuras óseas y articulares de la cadena extensora del miembro inferior
Articulación de la cadera o coxofemoral
Articulación de la rodilla
Estructuras musculares de la cadena extensora de miembro inferior
Capítulo 4 - SENTADILLAS Y SUS VARIANTES
Sentadillas tradicionales
Fase de toma o agarre de la carga
Fase de cargada y salida del soporte
Fase excéntrica o descenso de la carga
Fase concéntrica o elevación de la barra
Fase de colocación de la barra en los soportes de seguridad
Ventajas e Inconvenientes de la sentadilla profunda
Recomendaciones básicas para la ejecución de las sentadillas
Aprendizaje de la sentadilla
Sentadillas auxiliares
Sentadillas a una pierna
Sentadillas según la dinámica (cinética) del movimiento
Introducción y variantes de sentadillas
BIBLIOGRAFÍA