ENCICLOPEDIA DE EJERCICIOS DE PILATES

El método pilates es un conjunto de ejercicios, en su mayoría sin impacto, pensado para trabajar la corrección postural, el tono, la elasticidad muscular y la flexibilidad sin lesionarse. Los grupos musculares implicados en la realización de los ejercicios del método son los mismos que se utilizan diariamente, tanto en tareas domésticas como en las laborales.

Tabla de Contenidos

Prólogo

¿Cómo usar este libro?

Introducción al método pilates

0. Principios básicos
01 Articulación craneo vertebral
02 Estabilización escapular
03 Estabilización pélvica
04 Elongación axial
05 Alineación y equilibrio corporal
06 Body Alignment and Balance
07 Respiración
08 Integración

Ejercicios por categorías:
Abdominal
01 Preparación abdominal (ab prep)
02 Cien (hundred)
03 Media rueda (half roll back)
04 Roll up (roll up)
05 Rodar como una pelota (rolling like a ball)
06 Estiramiento de una pierna (one leg stretch)
07 Estiramiento de una pierna oblicuo (one leg stretch oblique)
08 Estiramiento de las dos piernas (double leg stretch)
09 La tijera (scissors)
10 Media rueda con oblicuo (half roll back oblique)
11 Flexión de la columna (axial flexion)
12 Foca (seal)
13 Rotación del tronco y el tren inferior (trunk rotation)
14 Serie abdominal (abdominal series)
15 Estiramiento lento de las dos piernas (slow double leg stretch)
16 Roll over (roll over)
17 El tentempié (open leg rocker)
18 Roll up avanzado (roll up advanced)
19 La navaja (jackknife)
20 Teaser (teaser)
21 Rotación de la cadera (hip twist)
22 Teaser series (teaser series)
23 Sacacorchos (corks crew)
24 Bumerán (boomerang)

Mixto
01 Twist (twist)
02 La sierra (saw)
03 Elevación lateral del tronco y las piernas (trunk and legs lateral elevation))
04 Lomo de gato y silla de montar (cat and horse)
05 Escuadra (squad)
06 Patada con dos piernas (double leg kick)
07 Natación (swimming)
08 Plancha prona (leg pull front)
09 La sirena (side bend)
10 Push up (push up)
11 Tijeras en el aire (scissors in air)
12 El cisne (swan dive)
13 Plancha supina. (leg pull)
14 Control balance (control balance)
15 Patada lateral sobre la rodilla (side kick kneeling)

Tren inferior
01 Círculos con una pierna (one leg circle)
02 Aducción de los talones (hell squeeze prone)
03 Patada lateral (one side leg kick)
04 Serie lateral de piernas (side leg series)
05 Extensión prona (single leg extension)
06 Glúteo en cuadrupedia (prone gluteo)
07 El puente (the bridge)
08 Patada con una pierna (one leg kick)
09 Hinge (hinge)
10 Secante (rocking)

Tren superior
01 Extensión dorsal (breast stroke)

Relax
01 La bolita (shell stretch)

Estiramiento relax
01 Cuádriceps
02 Isquiotibiales y gemelos
03 Glúteo mayor y cuadrado lumbar
04 Glúteo mediano y costado
05 Dorsal
06 Pectoral
07 Cadena anterior
08 Cadena posterior
09 Cadena lateral
10 Hombro y trapecio
11 Cuello

Pilates de Pie
01 Preparación abdominal (Ab prep)
02 Extensión dorsal (breast stroke)
03 Media rueda (half roll back)
04 Roll up (roll up)
05 Círculos de una pierna (one leg circles)
06 Twist (twist)
07 Rodar como una pelota (rolling like a ball)
08 Estiramiento de una pierna (one leg stretch)
09 Oblicuos (obliques)
10 La tijera (scissors)
11 Aducción de los talones (hell squeeze prone)
12 La sierra (saw)
13 Roll up oblicuo (roll up oblique)
14 Patada lateral (one side leg kick)
15 Círculos de tobillo (side leg series, var. )
16 Extensión prona (single leg extension)
17 La bolita (shell stretch)
18 Push up (push up)
19 Sentadilla (chair)
20 Split (split)
21 Split oblicuo (split oblique)
22 Balanceo (back and for)
23 Puntillas (relevé)
24 Patada con una pierna (one leg kick)
25 Natación con brazos (swimming arms)
26 La sirena (Side bend)
27 Natación (Swimming)
28 Patada de tríceps (triceps kick)

Tablas de ejercicios por objetivos:
01 Para fortalecer y reducir el abdomen
02 Para aumentar la energía
03 Para hacer en el trabajo
04 Para sentirte más ágil cada día
05 Para brazos, espalda y pectoral
06 Para glúteo, cadera y piernas
07 Para mejorar la movilidad articular
08 Para el cuidado de la espalda
09 Para antes de dormir
10 Para un despertar placentero

Masterclass

Adaptaciones de los ejercicios a las patologías más frecuentes:
01 Adaptaciones mas frecuentes
02 Ejercicios adaptados

Valoraciones
Valoración postural
Valoración funcional

Anexos
Anexo . Ejercicio por niveles
Anexo . Diccionario de términos
Anexo . Bibliografía