COMO CUIDAR SU ESPALDA

Básicamente, la espalda sirve para: sostener el cuerpo y permitir su movimiento; contribuir a mantener estable el centro de gravedad; proteger la médula espinal en una envuelta de hueso. Para poder sostener el peso del cuerpo, la espalda tiene que ser sólida; para permitir el movimiento, la columna vertebral tiene que ser flexible; para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de la musculatura debe actuar como un contrapeso que compense y, para ello, la musculatura debe ser potente; para proteger la médula espinal, las vértebras disponen de un agujero en su centro por el que discurre la médula.
En 27 apartados distribuidos en 4 capítulos, el libro le enseñará: cómo es y cómo funciona la espalda -la columna vertebral, el sistema muscular, el psoas, etc.-; cómo actuar frente al dolor de espalda y las alteraciones de la columna vertebral -cómo aparece el dolor de espalda, la contractura muscular, la inflamación, hipercifosis, hiperlordosis, rectificaciones, factores que predicen la duración del dolor, qué tratamientos son eficaces-; normas posturales -cuidados al estar acostado, sentado, de pie, al inclinarse, al cargar peso, etc.-. El último capítulo incluye más de treinta ejercicios específicos de basculación, elevación, rotación, extensión, estiramientos, balanceos, etc., que, sin duda, le aliviarán y le ayudarán a prevenir el dolor de espalda.


CONTENIDOS


CAPÍTULO 1
Cómo es y cómo funciona la espalda
Apartado 1. La columna vertebral
Apartado 2. Las vértebras
Apartado 3. Los discos intervertebrales
Apartado 4. El sistema muscular
4.1. Los abdominales
4.2. Los paravertebrales
4.3. El psoas
4.4. Los glúteos y el piramidal
4.5. Los isquiotibiales


CAPÍTULO 2
Dolor de espalda y alt4raciones de la columna vertebral
Apartado 1. Cómo aparece el dolor de espalda
1.1 La activación de los nervios que transmiten dolor
1.2 La contractura muscular
1.3 La inflamación
1.4 La compresión de la raíz nerviosa

Apartado 2. Variaciones más comunes de la forma de la columna vertebral
2.1 Anomalías de transición lumbosacra
2.2 Escoliosis
2.3 Hipercifosis
2.4 Hiperlordosis
2.5 Rectificaciones

Apartado 3. Alteraciones orgánicas de la columna vertebral.
3.1 Espondilolistesis
3.2 Artrosis vertebral
3.3 Artrosis facetaria
3.4 Estenosis espinal
3.5 Fisura, protrusión y bernia discal
3.6 Fibrosis post - quirúrgica

Apartado 4. Factores de riesgo para padecer dolor de espalda

Apartado 5. Factores que predicen la duración del dolor

Apartado 6. Qué tratamientos son realmente eficaces para las dolencias de espalda y cuándo
Están indicados.
6.1 Para prevenir el dolor
1. Higiene postural (Escuela Española de la Espalda)
2. Ejercicio
6.2 Cuando ya hay dolor
1. Medidas generales
2. Tratamientos individualizados
3. Intervención neurorreflejoterápica (NRT)
4. Ejercicios
5. Cirugía de columna vertebral
6. Unidades del dolor


CAPÍTULO 3
Normas posturales

Apartado 1 Cuidados al estar acostado
Apartado 2 Cuidados al estar sentado
Apartado 3 Cuidados al estar de pie
Apartado 4 Cuidados al estar inclinado
Apartado 5 Cuidados al levantarse y al sentarse
Apartado 6 Cuidados al cargar peso
Apartado 7 Cuidados al realizar las tareas domésticas
Apartado 8 Cuidados al atender a los niños


CAPÍTULO 4
Ejercicios

Apartado 1 Objetivos del programa de ejercicios
Apartado 2 Sesiones, series y repeticiones
Apartado 3 Organización de las sesiones en el tiempo
Apartado 4 Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal
Apartado 5 Ejemplos de abdominales perjudiciales
Apartado 6 Normas generales para ejercitar la musculatura paravertebral
Apartado 7 Ejemplos de paravertebrales perjudiciales
Apartado 8 Deportes
Apartado 9 Ejemplos de ejercicios concretos
Ejercicio 1. Báscula pélvica de pie
Ejercicio 2. Báscula pélvica en decúbito
Ejercicio 3. Balanceo de rodillas
Ejercicio 4. Elevación de rodillas suspendido
Ejercicio 5. Rampas abdominales cruzadas
Ejercicio 6. Rampa abdominal cruzada con flexión de cadera
Ejercicio 7. Rotación de pelvis
Ejercicio 8. Rotación de tronco en sedestación
Ejercicio 9. Rotación de tronco en flexión
Ejercicio 10. Inclinación lateral
Ejercicio 11. Rampa abdominal frontal
Ejercicio 12. Elevación de tronco con apoyo
Ejercicio 13. Elevación de tronco sin apoyo
Ejercicio 14. Tirón abdominal de rodillas
Ejercicio 15. Elevación contrapuesta de brazo y pierna
Ejercicio 16. Snake con apoyo
Ejercicio 17. Snake
Ejercicio 18. Hiperextensión con apoyo
Ejercicio 19. Aducción bilateral brazo
Ejercicio 20. Flexión angulada de brazos en bipedestación inclinada
Ejercicio 21. Extensión de cuello contra resistencia
Ejercicio 22. Flexión de cuello contra resistencia
Ejercicio 23. Inclinación de cuello contra resistencia
Ejercicio 24. Sentadilla

Estiramiento 1. Abrazo de rodillas
Estiramiento 2. Estiramiento lateral
Estiramiento 3. El gato
Estiramiento 4. Estiramiento dorsal
Estiramiento 5. Flexión anterior de cuello
Estiramiento 6. Inclinación lateral de cuello
Estiramiento 7. Rotación lateral de cuello
Estiramiento 8. Rotación de brazos
Estiramiento 9. Balanceo de brazos
Estiramiento 10. Retroversión bilateral de brazos
Estiramiento 11. Rotación de tronco con un brazo
Estiramiento 12. Rotación de tronco con ambos brazos
Estiramiento 13. Estiramiento isquiotibial en suspiro
Estiramiento 14. Estiramiento isquiotibial en sedestación...