
- Editorial:
- PAIDOTRIBO
- Año de edición:
- 2016
- Materia:
- CORRER: CARRERAS EXTREMAS Y ULTRAFONDO
- ISBN:
- 978-84-9910-580-2
- Páginas:
- 202
- Colección:
- Deportes
ENTRENAR EL ULTRAMARATÓN
HAL KOERNES
El atractivo de correr ultradistancias se debe en parte a su elenco tan singular, lleno de personalidades tan originales, y a la acogedora sensación de comunidad que transmite. Si no fuese por el ecléctico grupo de influyentes y alentadores amigos, yo no creo que hubiese llegado nunca a dar el gran paso que di al correr mi primer ultramaratón.
Hal Koerner es el propietario de Rogue Valley Runners, un establecimiento especializado en atletismo, ubicado en Ashland, Oregón. Como ultramaratoniano, es una de las dos únicas personas que han ganado la competición Western States 100-Mile Endurance Run (2007, 2009) y la Hardrock 100 Endurance Run. También ha logrado finalizar más de 130 ultramaratones en los Estados Unidos, Europa y Asia. Tiene esposa, Carly, y una hija, Nyla, además de dos compañeros de carreras de cuatro patas, Abbey y Ember.
ÍNDICE DE CONTENIDOS
Nota del coautor ................................................................................... xiv
Prólogo de Scott Jurek ......................................................................... xvii
Prefacio ............................................................................................. xxi
1. COMENZANDO ....................................................................... 1
¿Por qué correr un ultramaratón? ....................................... 2
¿Quién puede correr un ultramaratón? .............................. 5
Sabrás que eres un ultracorredor si... ..................................... 5
Afrontando las distancias 50 km, desde 80 km
hasta 100 km, y 160 km ..................................................6
50 km Pasos para aumentar el umbral de los 42,2 km ....................................................................6
De 80 km a 100 km El tiempo que pasamos de pie es crucial..................................................................8
160 km Juntándolo todo .............................................. 11
Elegir tu primera competición ............................................13
Establecer un objetivo ......................................................... 15
2. ENTRENANDO ..................................................................... 17
Ritmo ....................................................................................... 18
Técnica para correr por caminos ....................................... 23
¿Qué sucede si no hay caminos cerca de donde vivo? ... 24
Cuesta arriba ..........................................................................25
Caminata de potencia ..........................................................27
Los bastones de senderismo en las subidas ..........................28
Entrenar para subir cuestas ................................................29
Consejos técnicos para las ascensiones ................................30
Cuesta abajo ........................................................................... 31
Entrenar para bajar cuestas ................................................ 32
Consejos técnicos para los descensos ................................... 33
Entrenamiento de intensidad ............................................. 35
Entrenamiento para las ascensiones/Trabajo
de fuerza ............................................................................ 35
Trabajo de velocidad ............................................................36
Carreras de ritmo .................................................................. 37
Carreras suaves .....................................................................38
Carreras largas .......................................................................41
¿Qué distancia se considera larga? ....................................42
Distancia Cantidad frente a calidad .............................43
Competiciones que sirven de preparación ......................45
Días de recuperación/Descanso ....................................... 46
¿Estoy sobreentrenando? ....................................................47
Reducción de la actividad .................................................. 48
Entrenamiento con peso/Trabajo de la sección
media ................................................................................ 49
Entrenamiento cruzado - ¿Sí o no? ...................................... 51
Carreteras y caminos Combinando ..............................52
Estiramientos .........................................................................55
¿Necesito un entrenador? ...................................................56
3. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN ...............................59
La estrategia de alimentación de un competidor .........60
¿Cuántas calorías necesito para correr
un ultramaratón? ............................................................62
¿Qué nutrición necesito? ................................................... 64
Gelatinas .................................................................................65
Alternativas a las gelatinas .................................................67
A base de grasa ......................................................................67
A base de fruta ..................................................................... 68
Alimentos para bebés ......................................................... 68
Chicles energéticos ............................................................. 68
Barritas deportivas .............................................................. 69
Sal ............................................................................................ 70
Contenido en sodio .................................................................73
Unas palabras sobre los alimentos integrales ................73
Nutrición Alimentos integrales, densos
en nutrientes y fáciles de llevar ......................................74
Cafeína ....................................................................................76
Hidratación ............................................................................77
El agua frente a las bebidas deportivas ........................... 80
Ideas para las bebidas de recuperación ............................... 80
Bebidas de recuperación ...................................................... 81
Cerveza .................................................................................... 81
4. EQUIPAMIENTO ................................................................83
Calzado ....................................................................................84
¿Necesito un calzado específico para correr
por caminos? ....................................................................85
¿Están deterioradas mis zapatillas? .....................................88
Vestimenta .............................................................................88
Rendimiento ......................................................................... 89
Un pequeño apunte sobre los calcetines .........................92
Polainas ................................................................................... 93
Compresión ........................................................................... 94
Hidratación: ¿Mochilas o botellas de agua? ....................97
Bastones de senderismo ................................................... 100
Linternas y frontales ..........................................................102
Elegir un frontal ....................................................................103
Reloj .......................................................................................104
GPS ........................................................................................ 106
GPS: Una advertencia ......................................................... 106
Música ...................................................................................107
Lista de reproducción de Hal .............................................. 109
5. MANTENIMIENTO, CUIDADOS
Y PRIMEROS AUXILIOS ........................................... 111
Prevenir y cuidar las pequeñas heridas ..........................112
Ampollas ................................................................................112
Ampollas Medidas preventivas ........................................113
Uñas de los pies ...................................................................115
El kit multiuso de Hal .......................................................... 116
Rozaduras ..............................................................................117
¿Debo depilarme? ................................................................. 119
Torceduras de tobillo ......................................................... 119
Esparadrapo kinesiológico ....................................................121
Cortes y contusiones ......................................................... 122
Problemas digestivos ......................................................... 123
Analgésicos ............................................................................ 123
Vómitos ................................................................................ 125
¿Por qué me siento enfermo, y cómo aguantar
durante una competición? ............................................. 127
Diarrea ................................................................................... 128
Fallo renal .............................................................................129
Hiponatremia ........................................................................131
Calambres ..............................................................................132
¿Estoy compitiendo con excesiva frecuencia? ............. 134
6. LIDIANDO CON EL ENTORNO .............................137
Caminos técnicos frente a caminos no técnicos ......... 138
Correr por el barro ............................................................. 139
Correr sobre hielo ............................................................... 141
Correr por la nieve .............................................................142
Cruzar corrientes o acumulaciones de agua .................144
Correr a gran altitud .......................................................... 145
Consejos para respirar mejor a gran altitud ......................146
Mal de altura .........................................................................149
Rayos .....................................................................................149
Afrontar el frío/calor ..........................................................151
Frío ..........................................................................................151
Hipotermia ............................................................................ 152
Calor ...................................................................................... 154
Golpe de calor ....................................................................... 155
Cuando hay que ir Algunos consejos .............................. 156
Ir al baño ............................................................................... 157
Animales ............................................................................... 158
Consejos de seguridad en plena naturaleza ....................... 159
Serpientes en el camino ....................................................... 161
Correr con perros ............................................................... 161
Vigilar con los aguijones ...................................................... 162
Desviarse del camino ......................................................... 163
Basura en el camino ...........................................................164
Perderse ................................................................................164
Beber de fuentes acuíferas naturales ..............................168
Beber agua sin filtrar Algunos consejos .........................170
Correr de noche ...................................................................170
Consejos para correr de noche ............................................. 172
7. EL DÍA DE LA COMPETICIÓN .............................. 175
Desplazarte hasta el lugar de la competición ............... 176
Calentar antes de la competición .................................... 177
Preparar a nuestros asistentes y a nuestras liebres ... 179
Comprueba las normas .........................................................180
Equipo asistente ..................................................................180
Liebres particulares ............................................................ 182
¿Qué es lo que distingue a una buena liebre? ................. 183
Hacer de mula ................................................................. 186
¿Puedo hacerlo todo yo solo? ........................................... 187
Bolsas para objetos personales ........................................188
Reponer energía e hidratarte durante
una competición ............................................................189
Comer en el puesto de avituallamiento ......................... 191
Líquidos Qué, cómo y cuándo beber .......................... 192
Controlar la pérdida de peso durante una competición ....195
El ritmo del día de la competición ..................................197
Las 10 cosas más importantes que hay que hacer
el día de la competición .............................................199
Las 10 cosas más importantes que no hay que hacer
el día de la competición .............................................202
Tiempos de corte ............................................................... 208
Concentración mental el día de la competición
Consejos y estrategias .............................................210
Charlar durante la carrera ................................................. 213
Competir junto con amigos ..............................................214
Tiras nasales .......................................................................... 215
Adelantar en un camino para una sola persona ........... 217
No poder finalizar: ¿Cuándo es ya demasiado? ............ 218
Consejos sobre cómo y cuándo tomar una decisión ......... 221
Vuelta a la calma después de la competición ...............222
8. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO ...........225
Sesiones de entrenamiento de intensidad ....................226
Carreras de ritmo ................................................................227
Fartleks ...................................................................................227
Repeticiones cuesta arriba ................................................228
Competiciones que nos sirven de entrenamiento ......228
Los programas 50 km, desde 80 km
hasta 100 km, y 160 km ..............................................229
Programas de entrenamiento y contratiempos ........... 233
Epílogo. ¿Qué viene después? ..................................................... 237
Índice de materias .............................................................................242
Sobre el autor .......................................................................................255