BASES PARA UN ENTRENAMIENTO INTELIGENTE 1

El entrenamiento inteligente es, en realidad, una forma de aludir a la definición que propuse
en su momento para lo que aspiraba que fuera el entrenamiento. Esta definición toma como
referencia el concepto de inteligencia humana desarrollado por Jean Piaget. Piaget plantea
que el ser humano no se apropia pasivamente de la realidad que lo rodea –ya sea de otros
individuos o de elementos inanimados–, sino que interactúa con ella. Asimismo sostiene que,
en función de las herramientas de las que dispone, el sujeto puede intervenir en ese mundo,
modificarlo e intercambiar experiencias con él.
En el caso del entrenador, esa intervención tiene un objetivo claro que es mejorar el rendimiento
del entrenado, ya sea para la vida cotidiana o para el deporte. Al hablar de entrenamiento
inteligente, busco transmitir exactamente esa misma idea: que la respiración y el
core no sean conceptos abstractos, sino un conjunto de herramientas de las que el profesional
pueda apropiarse para intervenir de manera eficiente, tanto sobre sus entrenados como
sobre sí mismo. El propósito de este volumen es abordar los requisitos necesarios para ejecutar
correctamente los diferentes patrones de movimiento y, a partir de ahí, comprender cómo estos se extrapolan a los ejercicios básicos de fuerza (que trataremos en el segundo volumen).
Analizaremos la estabilidad, la movilidad y la respiración, y cómo estos elementos influyen directamente en la estabilización, la salud y la eficiencia motriz.
Desde esta base, avanzaremos hacia el entrenamiento del core y, posteriormente, hacia los ejercicios fundamentales de fuerza, como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. El lector encontrará también evaluaciones, correctivos y criterios técnicos para ejecutar estos movimientos con la mayor excelencia posible.
En definitiva, buscamos transitar desde los fundamentos del movimiento hasta el rendimiento.
Y al hablar de rendimiento, es preciso hacer una aclaración importante: no me refiero necesariamente al ámbito deportivo. Me refiero al rendimiento para el movimiento en general; a la eficiencia en la vida cotidiana, al cuidado de la salud y a la capacidad de moverse cada día mejor.


1 FUNDAMENTOS
DEL MOVIMIENTO
De la funcionalidad al rendimiento
Posiciones, transiciones y calidad del movimiento
Control motor y supervivencia
El patrón de supervivencia y la brecha evolutiva
La transición a la bipedestación
Sedentarismo: el tabaquismo de nuestra era
La involución moderna y la necesidad de compensar
Moverse bien antes de moverse mucho
El ejercicio como herramienta de evaluación
Requisitos de la estabilización local y central
El core como sistema de resistencia y estabilidad
El core como sistema de control y eficiencia
El equilibrio funcional
¿Cómo identificar el descentrado articular?
Movilidad y estabilidad: el juego de las compensaciones
La analogía del arquero: la estabilidad como punto de apoyo
Músculos tónicos y músculos fásicos
Herramientas para la programación como guía de referencia
Más allá del estiramiento: neurofisiología de la movilidad

2 PREPARANDO
EL ENTRENAMIENTO
El orden inteligente
Concepto y confusión del entrenamiento funcional
El diafragma como punto de partida del sistema
Asimetría funcional del diafragma y la caja torácica
Anatomía básica del diafragma
Respiración como base de la estabilidad central
El diafragma: el verdadero eslabón perdido
La respiración como salud
Estrategias prácticas para la reeducación respiratoria
Estructuras pasivas, fascia y niveles de contención
Estrategias compensatorias
Síndrome del reloj de arena y transverso abdominal
Bracing y maniobra de valsalva
Seguridad, sistema nervioso y producción de fuerza
El dilema de respirar o estabilizar

3 CONCEPTO DE CORE
El core
Detener movimiento para transferir fuerza
Momento en lugar de movimiento
Tolerancia mecánica
Evaluación inicial de la respiración

4 EVALUACIÓN INICIAL
DE LA RESPIRACIÓN
Desde lo proximal a lo distal
Bicho muerto (versiones facilitadas y progresiones)
Neutralidad y aclaraciones posturales
Progresiones avanzadas e intensificación del dead bug
Puente prono
Puente prono RKC
Roll out
Bandas de suspensión
La olla
Isometrías: riesgos vasculares e hipertensión
Jackknife
El protocolo big three de mcgill
Puente lateral, la secuencia correcta
Bird dog
Antirotación
Antiflexión lateral y puente de Copenhague
Roll plank
¿Cómo avanzar?

5 MODELOS DE ENTRENAMIENTO
Integración del trabajo de core en la sesión de fuerza
Como activadores (dentro de la entrada en calor)
Bloque específico de cierre
Criterios de carga y repetición
La pirámide descendente de McGill