AERÓBIC Y EMBARAZO. GUÍA PRÁCTICA

El cambio social que hemos experimentado las mujeres nos ha servido para tener más libertad a la hora de decidir cómo planificar nuestra vida. Por un lado, en el plano profesional nos sentimos más capaces de hacer muchas cosas; y por otro, existe una compatibilidad, en muchos casos, entre profesión y ámbito familiar. Es decir, ejercemos una profesión al mismo tiempo que junto a nuestra pareja nos organizamos para llevar a cabo las tareas del hogar.

Indice
--------------------------------------------------------------------------------



CAP 1: ¿Qué cambios experimentarás?

1.1.Sistema reproductor

1.2.Aparato cardiovascular

1.3.Aparato respiratorio

1.4.Aparato digestivo

1.5.Aparato urinario

1.6.Sistema oseo

1.7.La piel

1.8.Peso corporal

1.9.Ojos

1.10.Cambios psicológicos.

CAP 2: Embarazo y ejercicio:

2.1. Beneficios del ejercicio durante el embarazo.

2.2. Actividades deportivas que podemos practicar durante el embarazo

2.3. Consejos

2.4. Grupos musculares a trabajar:

2.4.1. El pectoral

2.4.2. Dorsal ancho

2.4.3. Trapecio y romboides

2.4.4. Glúteo

2.4.5. Abdominales

2.4.6. Periné

2.4.7. Aductores

2.4.8. Cuádriceps

2.5. Grupos musculares a estirar y articulaciones que movilizar

2.5.1. La articulación de la cadera

2.5.2. Extensores de la columna vertebral

2.5.3. El pectoral

2.6. ¿Cuándo dejaremos de hacer ejercicio?

CAP 3: Embarazo y aerobic. Cómo compatibilizarlo:

3.1.Evitar sobrecargas musculares

3.2. Elaborar sesiones variadas

3.2.1. Organización de la clase:

toda la clase:

A.1) Organización circular:

A.2) Organización en forma de serpiente

A.3) Organización en hilera

A.4) Coreografía en oleadas

A.5) Cambio de orientación

A.6) Diferentes formas de organización

A.7) Intervalos

B). Por grupos:

B.1) Circuito de asignación de tareas

B.2) Circuito en estrella

B.3) Intervalos

B.4) Diferente dirección

C). En parejas:

C.1) Coreografía aerobic en parejas

C.2) Coreografía step en parejas.

3.2.2.Playrobic:

3.2.3.Métodos de enseñanza

1. Pirámide invertida

2. Adición o cadena

3. Link

4. Prolongación

5. Técnica layer

6. Sustitución

CAP 4: Vestimenta:

4.1. Una vestimenta adecuada

4.2. Un calzado adecuado a la práctica a realizar

CAP 5: Trabajo y embarazo.

CAP 6: Parto y postparto. Recuperación y vuelta al trabajo:

6.1. Cercana al parto

6.2. Signos de alarma

6.3. Parto

6.4. Postparto

6.4.1. ¿Cuándo nos recuperaremos?

6.4.2. Episiotomía

6.4.3. Amamantar al bebé

6.4.4. Estiramientos que puedes realizar para evitar sobrecargas musculares

6.4.5. ¿Cuándo retomaremos el ejercicio físico?

6.4.6. ¿Cómo realizamos la recuperación del periné y región abdominal?

6.4.7. Otros grupos musculares

6.4.8. ¿Cuándo comenzar con los saltos?


Hemos compatibilizado perfectamente trabajo y hogar. Sin embargo, queremos hacer algo más.... plantearnos la formación de una familia. Tras un tiempo de convivencia, determinamos ser padres. La idea nos llena de ilusión, pero es necesario replantearse la relación trabajo-hogar. Y es aquí donde la mujer adquiere un papel fundamental, pues como sabemos los niños no "vienen de Paris", no llegan en un paquete-regalo tras 40 semanas, sino que se van formando dentro de la mujer con sus consecuentes cambios físicos a los que ha de adaptarse. Cuando su labor profesional consiste en una actividad sedentaria, continuar con nuestro trabajo no supone ningún problema, salvo la necesidad de compensarlo con la realización de ejercicios circulatorios; pero ¿Qué ocurre si su trabajo conlleva una exigencia física grande?. Es aquí cuando surgen los problemas.

La intención de este libro es precisamente plantear el caso de una profesión que ha crecido vertiginosamente a lo largo del siglo XX, y que continúa durante el XXI. Nos referimos al aeróbic, donde la gran mayoría de los trabajadores son mujeres; y donde compatibilizar trabajo y embarazo puede resultar complicado. Muchas profesoras dejan de trabajar en cuanto determinan tener un hijo, otras no saben qué hacer, y una minoría sigue hasta el final. Este fue mi caso. Pensé que el embarazo era algo natural, y que si todo iba bien, el niño se habría de adaptar al ambiente familiar en el que se desarrollaba, en este caso el deportivo. Y así fue.

Sin embargo, a la hora de encontrar consejos al respecto me sentí desamparada. Indagué en la literatura deportiva buscando una publicación que me sirviera de guía, pero no la encontré. La mayoría de los libros que tratan del embarazo toman como referencia a una mujer, en la mayoría de los casos, ama de casa, a la que aconsejan caminar y realizar ejercicios circulatorios (tumbada boca arriba, realizar círculos con los pies .... ). Yo me sentía físicamente muy superior a esa mínima exigencia corporal. Así que continué con mis clases, tratando de aprender de mi investigación y experiencia, con el objetivo de sugerir un camino para otras instructoras y alumnas valientes, que al igual que yo desean continuar con sus clases de aeróbic. Finalmente esta obra es el resultado.

A lo largo del libro encontrarás consejos que te servirán de ayuda tanto en tu vida diaria como en el campo profesional, de forma que sepas qué hacer en tus clases para esforzarte menos físicamente, qué grupos musculares debes trabajar, cuales estirar, etc, es decir, aquellas cuestiones que pueden servirte de guía a lo largo de tu embarazo.

Finalmente referir que esta publicación pretende ser una ayuda para la mujer deportista que quiere compatibilizar aeróbic y embarazo.

El aeróbic cobra cada vez más importancia por el aumento tan vertiginoso de practicantes, la gran mayoría mujeres. Es una actividad deportiva con una gran exigencia física, sobre todo para el profesional, pero con posibles adaptaciones tanto para profesores como para alumnos. Sin embargo, cuando surge un embarazo, la mayoría de las mujeres abandonan su práctica por miedo o por falta de información acerca de su gestación. La causa puede estar en que, en muy pocas ocasiones, la literatura recoge el ejemplo de una mujer embarazada que sigue con su practica deportiva a lo largo del embarazo; o bien todo lo contrario, nos representan una persona sedentaria a la que se anima para realizar movimientos circulatorios. No hay que descartar que hay embarazos de riesgo, y que en estos , es necesario extremar precauciones. Pero no todos los embarazos lo son.

Este libro pretende ser una guía práctica para aquellas mujeres que practican aeróbic, tanto si son profesionales como alumnas, y que desean ser madres.

Milagros Escribano Escalante. Es Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Profesora de aeróbic por la Federación de Gimnasia. Profesora del Area Educación Fisica y Deportiva en la Universidad de Vigo. Ha impartido numerosos cursos de aeróbic a nivel nacional. Actualmente desarrolla su profesión en los programas de actividad física y salud promovidos por el Ayuntamiento de León, así como en el Servicio de Deportes de la Universidad de León. Imparte cursos de formación de profesores de aeróbic.