- Editorial:
- ORBISHEALTH
- Año de edición:
- 2023
- Materia:
- ENTRENAMIENTO: EJERCICIOS Y APLICACIONES
- ISBN:
- 978-84-09-44381-9
- Páginas:
- 348
LA GUÍA DEFINITIVA PARA LA ESPALDA
RENDIMIENTO Y FITNESS
STUART MCGILL PHD
Entrenar las espaldas de los atletas y, de hecho, entrenar al atleta entero, requiere una comprensión de las demandas para las que están siendo entrenados. Obviamente, tengo poca experiencia y comprensión de las técnicas de muchos deportes. Sin embargo, utilizo un enfoque algorítmico para determinar los componentes vitales necesarios para un rendimiento óptimo. Este enfoque se explica en el libro para permitir al lector preparar a un atleta para prácticamente cualquier forma de competición. Esto es esencial.
La intención de este libro es presentar brevemente temas controvertidos, e introducir la mejor evidencia científica disponible para mejorar el rendimiento de la espalda baja de la manera más segura posible. En lugar de perpetuar los mitos clínicos y de entrenamiento, este libro los desafiará y propondrá alternativas válidas y justificables.
Ha sido diseñado para ayudar a aquellos que trabajan para entrenar la espalda, ya sea la suya propia o la de otros. No solo se beneficiarán los atletas, sino también los trabajadores que realizan trabajos exigentes que pueden ser considerados “atletas ocupacionales”.
El libro forma una sinergia perfecta con mi primer libro “Trastornos de la Espalda Baja”, en el que se proporcionó una profunda información de base y numerosas evidencias (animo a los lectores curiosos a obtener un ejemplar de ese recurso).
Espero que este libro fomente un mejor entrenamiento que resulte en menos problemas de espalda. No tengo ningún interés en ser “promedio”, ni en investigar o enseñar material “promedio” ¡Soy un elitista! Mi intención, declarada arrogantemente sin disculpas, es ayudar a los médicos, entrenadores, atletas de élite y al público en general que están interesados en llevar a cabo el entrenamiento definitivo para la espalda.
Esta es la sexta y probablemente la edición final. La idea era tener un documento vivo donde pudiera incorporar los últimos hallazgos de la investigación cada año. Esto impidió una presentación pulida. Como he pasado de ser un profesor “retirado” a un consultor, consideraré que esta es la última edición con un poco más de detalle.
Históricamente, la segunda edición añadía el nuevo concepto de “súper-rigidez” para ayudar a desarrollar el programa de ejercicios de transición óptimo; la tercera edición creaba una mejor sinergia con “Trastornos de la Espalda Baja”.
Se presentaron más datos en listas de viñetas para mejorar la lectura y la implementación. La cuarta y quinta edición actualizaron la ciencia que nuestro equipo ha sido capaz de desarrollar significativamente en los últimos años. Nuestros estudios con atletas olímpicos, deportistas de las ligas deportivas profesionales, competidores de élite y algunos de los mejores luchadores de MMA en el mundo, añadieron ideas únicas sobre el rendimiento que tuvimos que incluir en este libro.
Contenido
Parte I. Fundamentación científica.
Capítulo 1. Poniendo los cimientos: ¿Por qué necesitamos un enfoque diferente?
1.1 El enfoque definitivo.
1.2 Mitos actuales sobre los trastornos lumbares.
1.3 Esfuerzo clínico mal dirigido.
1.4 Cómo se obtiene la evidencia para mejorar el entrenamiento de la espalda: nuestro enfoque único.
Capítulo 2. La espalda y las ciencias del ejercicio: eliminando la confusión.
2.1. Introducción.
2.2. El entrenamiento afecta a todos los sistemas.
2.3. Consideraciones previas al diseño de un programa.
2.4. Consideraciones específicas para el ejercicio de rehabilitación de la espalda
2.5. El proceso de lesión: respuesta de los tejidos a la carga mecánica
Capítulo 3. Hechos útiles: anatomía, mecanismos de lesiones y entrenamiento.
3.1. Algunos datos anatómicos.
3.2. Estructura neural básica: activación de los músculos de la espalda.
3.3. La columna vertebral al completo.
3.4. Las vértebras.
3.5. Optimización de la salud del disco intervertebral.
3.6. Músculos.
3.7. El complejo lumbopélvico y de la cadera, así como su musculatura asociada son importantes para la espalda.
Capítulo 4. Función normal de la espalda y cambios después de una lesión.
4.1. Magnitudes generales de la actividad muscular.
4.2. Mecánica de actividades específicas: cargas en la parte baja de la espalda durante el levantamiento.
4.3. Otros datos que ayudan al rendimiento.
4.4. Cambios biomecánicos, fisiológicos y motores después de una lesión.
Capítulo 5. Mejorando la estabilidad de la columna lumbar.
5.1. Por qué la rigidez/estabilidad de la columna vertebral es esencial.
5.2. Los hallazgos sobre la estabilidad de la columna vertebral se pueden resumir de la siguiente manera.
5.3. Algunos aspectos cruciales para mejorar el entrenamiento físico y la estabilidad.
Parte II. Programas de individualización.
Capítulo 6. Principios fundamentales del movimiento y causas del error de movimiento.
6.1. Identificar los patrones fundamentales de movimiento.
6.2. Identificación de errores de movimiento y corrección de su causa.
6.3. Entendiendo las etapas del desarrollo de las habilidades motoras para optimizar su enseñanza.
Capítulo 7. Prevención y protección contra lesiones.
7.1. Preparación del atleta.
7.2. La importancia de la higiene postural de la columna vertebral a lo largo del día.
7.3. Reducción del riesgo en los atletas: directrices.
7.4. Lo que los preparadores y entrenadores necesitan saber.
Capítulo 8. Evaluación y calificación del deportista/cliente.
8.1. La primera reunión de consultor-atleta (con síntomas en la espalda).
8.2. El primer encuentro para personas sin dolencias de la espalda.
8.3. Algunas pruebas adicionales específicas de rendimiento.
8.4. Un enfoque filosófico para seleccionar tests específicos y diseñar el programa.
8.5. Una nota final sobre la calificación del atleta para ejercicios de entrenamiento específicos y diseño óptimo del programa.
Parte III. Construyendo el deportista definitivo: poniendo todo en conjunto.
Capítulo 9. Desarrollando el programa.
9.1. Algunas cuestiones preliminares.
9.2. Etapas de la progresión del atleta.
Capítulo 10. Etapa 1: engranaje de programas motores y ejercicio correctivo (establecimiento de programas de movimiento).
10.1. Una nota sobre el entorno de entrenamiento.
10.2. Conocimiento de la posición de la columna vertebral y de la contracción muscular.
10.3. Enfoques correctivos para caminar.
10.4. Una demostración convincente de la influencia de la postura en la fuerza.
10.5. Distinguir la flexión de cadera de la flexión lumbar: enseñando el patrón de movimiento.
10.6. Perfeccionamiento de la “bisagra de la cadera”.
10.7. Una nota sobre la estabilidad, el movimiento y el control de la columna vertebral.
10.8 Bloqueo de la caja torácica en la pelvis.
10.9. Imaginería motora.
10.10. Otros ejercicios de imaginería motora para desarrollar una consciencia de movimiento.
10.11. Patrones abdominales importantes.
10.12. Enseñanza del bracing abdominal.
10.13. Una nota sobre el “barrido fascial”.
10.14. Construyendo el patrón de sentadilla.
10.15. Reentrenamiento del complejo glúteo.
10.16. Flexibilidad activa y estiramiento para el rendimiento de la espalda.
10.17. Preservar la espalda mientras estira las caderas y las rodillas.
Capítulo 11. Etapa 2: construyendo la estabilidad de todo el cuerpo y la columna vertebral.
11.1. Equilibrio de todo el cuerpo.
11.2. Ejemplos de ejercicios de equilibrio en progresión de menor a mayor exigencia para la espalda.
11.3. Ejercicios específicos para desarrollar el equilibrio de todo el cuerpo.
11.4. Ejercicios para entrenar los músculos estabilizadores.
11.5. Entrenamiento de los estabilizadores de la columna lumbar: Los “tres grandes”.
11.6. El puente lateral.
11.7. Entrenamiento de la estabilidad de la columna vertebral durante altas cargas de trabajo fisiológico.
11.8. Progresiones del Bird Dog.
Capítulo 12. Etapa 3: resistencia.
12.1. La pirámide inversa para el entrenamiento de resistencia.
12.2. Entrenamiento para eventos de resistencia.
12.3. Mecánica respiratoria.
Capítulo 13. Etapa 4: desarrollo de la fuerza máxima.
13.1. Consideraciones sobre el entrenamiento de fuerza.
13.2. Ejercicios de fuerza con peso corporal y rodeando al dragón: consejos para los ejercicios de tren superior e inferior.
13.3. Mancuernas vs barras.
13.4. Cables: Para una fuerza multidimensional
13.5. Bandas
13.6. Cadenas.
13.7. Fuerza abdominal.
13.8. Entrenamiento de la fuerza y la potencia de la flexión de cadera.
13.9. Construyendo el rendimiento de sentadillas.
13.10. Construyendo la fuerza y el rendimiento de extensión de la espalda y de la cadera.
13.11. No olvide la rotación externa de la cadera.
13.12. El cuadrado lumbar: fuerza esencial.
13.13. Creación de capacidades de resistencia a la torsión.
Capítulo 14. Etapa 5: Máximo rendimiento con velocidad, potencia y agilidad.
14.1. Una nota sobre el peso muerto.
14.2. Fuerza – velocidad.
14.3. Agilidad.
14.4. Avanzando hacia la pliometría.
14.5. Reflexiones finales sobre el diseño del programa.
Capítulo 15. Entrenamiento final de transición: máximo rendimiento con las técnicas de súper rigidez y otros trucos.
15.1. Principio #1 – La rigidez proximal mejora el rendimiento distal.
15.2. Principio #2 – Contracción rápida y luego relajación del músculo.
15.3. Principio #3 – Afinación de los músculos.
15.4. Principio #4 – Unión y costura muscular.
15.5. Principio #5 – Dirigiendo el desbordamiento neuronal.
15.6. Principio # 6 – Eliminar las fugas de energía.
15.7. Principio #7 – Superar los “puntos de conflicto”.
15.8. Principio #8 – Optimizar el sistema del tejido conectivo pasivo.
15.9. Principio #9 – Crear ondas de choque.
Capítulo 16. Poniendo todo en conjunto: casos de estudio.
16.1. Mejorar la agilidad de un portero de fútbol.
16.2. Rediseñando de la espalda crónica de un golfista de élite.
16.3. El remero que tenía que continuar.
16.4. El catcher de béisbol fracasado.
16.5. El CEO que tenía dolorosos “movimientos a medianoche”.
16.6. Construyendo el levantador de pesas.
16.7. Reconstruyendo una bestia de powerlifting: la historia de Brian Carroll.
16.8. Una velocista de kayak lesionada con un calentamiento de resistencia.
16.9. Dolor pélvico y sacroilíaco en un velocista de élite: Sentadilla vs. Sentadilla unilateral.
16.10. Jiu jitsu: Desafiando la tradición para reconstruir una carrera.
16.11. Fisicoculturista con núcleo de bajo rendimiento.
16.12. El futbolista profesional con desafíos para dormir.
16.13. El mal guiado futbolista.
16.14. Entrenamiento de un velocista.
16.15. Problemas de espalda en el corredor de larga distancia.
16.16. El escalador.
16.17. El campeón de squash.
16.18. La bailarina construye el arabesco.
16.19. Dos exgimnastas y el legado de inestabilidad de la columna vertebral.
16.20. Un caso de ciática: flossing.
16.21. El competidor “Strongman” incapaz de conquistar los puntos de adherencia.
16.22. Velocidad de fusión, rigidez, fuerza y elasticidad para el artista marcial.
16.23. Una “sesión práctica” de sentadillas.
16.24. Un comentario sobre los casos forenses
Epílogo: convertirse en el constructor de élite de las espaldas definitivas.
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